தியானப் பயிற்சி

தியானப் பயிற்சி

உடலுக்கு உடற்பயிற்சி –உயிருக்குத் தியானப் பயிற்சி

தியானம் : தி = பேரறிவு

யானம் = பயணம்.

தியானம் என்றால் பேரறிவை நோக்கிய பயணம்.

இறைவனாகிய பேரறிவு, பெரும்சக்தி நம் இதயத்தில் வாழ்கிறது.

அந்தப் பேரறிவை, பேராற்றலை, தியானப் பயிற்சியால் வெளிக் கொணர்ந்து,

பெருக்கி பெரும் வல்லமை பெற்று, பேரானந்தம் (Eternal Bliss) பெற வேண்டும்.

தியானம் என்பது ஒரு

· ஒரு முகப் பயணம் (CONCENTRATION)

· உள் முகப் பயணம் (KNOW THYSELF)

· விழிப்புணர்வுப் பயணம் (AWARENESS)

தியானம் : பலன்கள்

புத்தி கூர்மை கூடுகிறது (INTELLIGENCE ++)

முடிவு எடுக்கும் திறமை வளர்கிறது (DECISION MAKING ++)

மனம் நிம்மதி பெறுகிறது (PEACE OF MIND ++)

மனம் நிறைவு பெறுகிறது (SENSE OF SATISFACTION)

இரத்தக் கொதிப்பு குறைகிறது (REDUCES HIGH BLOOD PRESSURE)
நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி கூடுகிறது (IMMUNITY ++)

புதுச் சிந்தனை, புதிய ஆற்றல், புதிய கலைத்திறன் வளர்கிறது (DISCOVERY

AND INVENTION ++)

அகப்பொலிவு (தேஜஸ்) பெருகுகிறது (ENLIGHTENMENT OF BODY)
மன நோய்கள் அகல்கிறது (CURES PSYCHOSTS)

இறைநிலை கைகூடுகிறது (ACHIEVE DIVINE STATUS)

அறிவியல் தியானம் செய்முறை.

உடல் தூய்மைஉடல், கை, கால், முகம் அலம்பி தியானத்தை துவங்க வேண்டும்

உணவுவயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்

உகந்த நேரம்சந்தியா வேளை – காலை, மாலை

உகந்த இடம்காற்றோட்டமான அமைதியான சூழல்

ஆசனம்சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், சித்தாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம்

முத்திரைசேஷ்டா முத்திரை அல்லது சின் முத்திரை

யோகம்சகஜ யோகம் – தசைகளை தளர்த்தி நாம் விரும்பியபடி அமர்தல் (RELAXED POSTURE)

உடல் நிலைதலை, கழுத்து, முதுகு மூன்றும் ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்க

வேண்டும். முதுகு நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.

திசைதெற்கு திசை நோக்கி அமர வேண்டும்

வாய்அங் என்று சொல்லி நாக்கால் அன்னத்தைத் தொட்டு உதடுகளை லேசாக மூடுங்கள்

கண்கள்கண்களை புருவ மத்தியை நோக்கி இயல்பாகக் குவியுங்கள்

(புருவ மத்தியில் ஆன்மா உள்ளது. தியானத்தின் பக்குவ நிலையில் ஆன்ம ஒளி ஜோதியாகத் தெரியும்.)

மனநிலைஎல்லா உயிர்களும் இன்புற்று வாழ்க என வாழ்த்துங்கள்
எண்ணக் குவிப்புஞான தீபம் நம் புருவ மத்தியில் இருப்பதாக பாவித்து வேறு

நினைப்பின்றி மனதால் அதைத் துதியுங்கள்

எண்ணங்கள் பின் செல்ல வேண்டாம்நம் எண்ணங்கள் அங்கும் இங்கும் ஓடும். கவலை

வேண்டாம். கஷ்டப்பட்டு எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். மனம் அலைந்தால்

நீண்ட ஒரு பெருமூச்சு விட்டு, பிறகு தியானத்தை தொடருங்கள். எண்ணங்கள்
தானே திரும்பி வரும்.

மூச்சுமூச்சு இயல்பாக விடுங்கள்

தியான காலம்ஆரம்பத்தில் தியான நேரத்தை 5 நிமிடங்கள், பின் 10 நிமிடங்கள்,

பின் 15,பின் 30 நிமிடங்கள் எனப் படிப்படியாகக் கூட்டுங்கள். ஒருமாத

காலம் இத்தியானத்தை தொடர்ந்து செய்தால் ஒரு இனம் தெரியாத மன மகிழ்ச்சி,

மனநிறைவு, மன நிம்மதி, அபரிமிதமான மன ஆற்றல் எல்லாவற்றையும் விட ஒரு புது

மனிதராக நாம் மாறியிருப்பதை உணர்வீர்கள். வாழ்க்கையில் தியானம் ஒரு மறு

பிறப்பு. வாழ்க்கையில் நமது ஒவ்வொரு செயலும், தியானத்தின் பின் அர்த்தம்
உள்ளதாக, ஆனந்தம் தருவதாகத் தெரியும்.

“கண்களிக்கப் புகை சிறிதும் காட்டாதே புருவக்

கலை நடுவே விளங்குகின்ற கற்பூர விளக்கே”

( வள்ளலார் )

பிராணயாமம்.

ஆசனங்கள் அனைத்திற்கும் மூலாதாரம் பிராணயாமம்

பிராணாயமம் = பிராணன் + அயாமம் (உயிர்க்காற்று + கட்டுப்படுத்துதல்)

மூச்சுக்காற்றை இயல்பாகக்

கட்டுப்படுத்தி நிதானமாக கால அளவோடு சுவாசிக்கும் பயிற்சியே
பிராணயாமமாகும்.

குறைவாகவும், மெதுவாகவும் மூச்சுவிடும் ஜீவன்களுக்கு ஆயுட்காலம் அதிகம்.

முயல் 1 நிமிடத்திற்கு 38 தடவை மூச்சு விடுகிறது. அதன்

ஆயுட்காலம் 8 ஆண்டுகள்தான். ஆமை 1 நிமிடத்திற்கு 5 தடவை மூச்சு

விடுகிறது. அதன் ஆயுட்காலம் 155 ஆண்டுகள்.

மனிதன் 1 நிமிடத்திற்கு 18

தடவை சுவாசிக்கின்றான். இதையே 9 முறை சுவாசித்தால் அவன் ஆயுட்காலம்

இரட்டிப்பாகும். கோபம், தாபம், மன அழுத்தம் அதிக உணர்ச்சிகள் உடைய மனிதன்

மிகவும் வேகமாக சுவாசிக்கின்றான். இதனால் அவன் நோய்வாய்ப்படுகிறான்.
மூச்சுப் பயிற்சியால் நோய் நொடி அகலும். ஆயுள் நீட்டிக்கும். பொதுவாக

நாம் உள்ளிழுக்கும் காற்று, மூன்றில் ஒரு பங்கு நுரையீரலைத் தான்

நிரப்புகிறது. மூச்சுப் பயிற்சியால் நுரையீரல் முழுதும் நிரம்பினால்,

பிராணவாயு அதிகம் கிடைத்து மூளை புத்துணர்ச்சி பெறும். ஞாபக சக்தி

மிகும். படிப்பாற்றல், புத்திசாலித்தனம் கூடும். எதிர்ப்புச் சக்தி

அதிகரிக்கும். நுரையீரல் வியாதிகளைத் தடுக்கலாம்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தல்பூரகம்4 செகண்டுகள்

மூச்சை தக்கவைத்தல்கும்பகம்16 செகண்டுகள்

மூச்சை வெளியே விடல்ரேசகம்8 செகண்டுகள்

இந்த மூன்று பயிற்சியினுடைய விகிதம் 1 : 4 : 2 இருத்தல்

சாலச் சிறந்தது.

இடது மூக்குத்துவாரத்தின் வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது இடகலை.

வலது மூக்குத்துவாரத்தின் வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து

வெளிவிடுவது பிங்கலை.

இடது மூக்குத் துவாரத்தின் வழி மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது

மூக்குத் துவாரத்தின் வழி வெளிவிடுவது சுழுமுனை.

இடகலை = குளிர்ச்சி ; பிங்கலை = சூடானது. சுழுமுனை

பிராணவாயுவை அதிகம் நுரையீரலில் தக்க வைக்கும். காரணம் இடது

நாசியிலிருந்து சுவாசப் பையின் தூரம் 16 அங்குலம். வலது நாசியிலிருந்து

சுவாசப்பையின் தூரம் 12 அங்குலம். இடது நாசியால் இழுத்து வலது நாசியால்
வெளிவிடும் பொழுது 4 அங்குலம் மூச்சு (பிராணவாயு அதிகம் உள்ள மூச்சு)

நுரையீரலில் உள் தங்குகிறது. இது இரத்தத்தை சுத்தி செய்யும். பிராண

சக்தியை அதிகரிக்கும்.
பிராணாயாமம் அட்டாங்க யோகத்தின் நான்காம் யோகமாகும்.
(1) பஸ்திரிகா பிராணயாமம் ; செய்முறை.

தியானம் போல் இடம், ஆசனம், மற்றைய நியதிகள் இருக்கட்டும்.

பிராணயாமம் செய்யும் பொழுது மூச்சோடு மனம் ஒன்ற வேண்டும்.

மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது வயிறு மட்டும் சுருங்க வேண்டும்.

மூடிய கண்கள் மூக்கின் நுனியைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும்.

மூச்சை இயல்பாக விட வேண்டும்.
வலது கைப் பெருவிரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியால்

மூச்சை முடிந்தவரை உள்ளுக்கிழுத்து நிறுத்தாமல் வலது கை மோதிர விரலால்

இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பின் வலது

நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்து நிறுத்தாமல், வலது நாசியை அடைத்துக்

கொண்டு மூச்சை இடது நாசி வழியாக வெளிவிடவும். இப் பயிற்சியை 5-10 தடவைகள்

செய்தால் போதுமானது.
(2) கபாலபதி பிராணயாமம் ; செய்முறை.

இரண்டு மூக்குத்துவாரங்களிலும் மூச்சை வேகமாக

உள்ளுக்கிழுத்து நிறுத்தாமல் உடனே அதிவேகமாக வெளிவிடவும். இப் பயிற்சியை

5-10 தடவைகள் செய்யவும்.
(3) உஜ்ஜயி பிராணயாமம்.

இரண்டு மூக்குத் துவாரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் மூச்சை

முடிந்தவரை உள்ளுக்கிழுத்து (4 செகண்டுகள்) பின் அப்படியே மூச்சை உள்

நிறுத்தி (16 செகண்டுகள்) பின் நிதானமாக மெதுவாக வெளிவிடுதல் வேண்டும் (8

செகண்டுகள்).
ஆசிபா (ABS) பயிற்சி

ஆசனவாய், சிறுநீர்ப்பை, பாலியல் உறுப்புகள் அனைத்தும் ஒரே
நரம்பினால் எஸ் – 2 (S 2 Segment) இயக்கப்படுகிறது. ஆசனவாயை சுருக்கி,

விரிவடையச் செய்யும் பயிற்சியால் அந்த நரம்பு வலுவடைகிறது. பயிற்சியால்

பெண்கள் பாலியல் உறுப்புகள் கட்டுப்பாடும், கர்ப்பப்பை வெளித்தள்ளுதல்

(Uterine Prolapse) தடுப்பும் பெறுகிறார்கள். சிறுநீரை அடக்குதல் சுலபமாக

சாத்தியமாகிறது. ஆண்களுக்கு நீர்த்தாரை கட்டியால் (Prostate) ஏற்படும்

முதுமைக்கால நீர்க்கசிவு, கட்டுப்பாடின்மை குறைகிறது. விந்துக் கசிவும்
கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆசிபா செய்முறை :

கால்களை கொஞ்சம் அகல விரித்து, நின்று கொண்டோ அல்லது

உட்கார்ந்து கொண்டோ ஆசனவாயை மெதுவாகச் சுருக்கி, பின் விரித்து 10 தடவை

பயிற்சி செய்யவும். இப் பயிற்சி செய்யும் பொழுது, மனம் பயிற்சியில் கவனம்

செலுத்த வேண்டும். பயிற்சி கஷ்டப்படாமல் இயல்பாக செய்யப்பட வேண்டும்.
பயிற்சி முடிவில் உஜ்ஜயி பிராணயாமம் செய்யவும். கைகளைக் கும்பிடுவது போல்

மேல் தூக்கி மூச்சை இரண்டு நாசிகளாலும் நாலு செகண்டுகள் உள்ளிழுத்து

பதினாறு செகண்டுகள் நிறுத்தி பின் எட்டு செகண்டுகள் மெதுவாக வெளிவிடவும்.
ஆசிபா பயிற்சியை ஐந்து முறையும் மாலையில் ஐந்து முறையும் செய்யவும்.

ஆ : ஆசனவாய். சி : சிறு நீர்ப்பை: ப : பாலியல் உறுப்புகள்

A : Anus, B : Bladder, S

: Sexual organs.

எல்லாப் பயிற்சிகளுக்கும் பொது நியதிகள்:

1. பயிற்சிக்காலம் முழுதும் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

2. காற்றோட்டமான இடத்தில் பயிற்சி செய்தல் நலம்.

3. பயிற்சியில் மனம் லயிக்க வேண்டும். (ஒருமை உணர்வு)

4. முக மலர்ச்சியுடன் பற்றுவைத்து பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

5. மூச்சை இயல்பாக விட வேண்டும்.

6. இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு நடுவில் குறைந்தது 5 நிமிட இடைவெளி தர வேண்டும்.

7. பயிற்சி தொடங்குமுன் தசைகளை தளர்த்தி இயல்பாக மூச்சுவிட வேண்டும்.

8. மூச்சுப் பயிற்சியின்போது இருதய, நுரையீரல் நோயாளிகள் அதிக நேரம்

மூச்சை இழுத்து, உள்நிறுத்தி ‘தம்’ கட்டுவது தவறு. ஆபத்தாகும்.

9. பயிற்சி முடிந்ததும் உடனே எழுந்து வேறு வேலை செய்வது நல்லதல்ல.

குறைந்தது பத்து நிமிடம் ஓய்வு தேவை. விரும்பினால் சாந்தி யோகம்

செய்யலாம்.

10.பயிற்சிகள் முடிந்த பிறகு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

11.இளைஞர்கள் விளையாடுவதற்கு முன் இப் பயிற்சிகளை ஒரு ஆரம்ப

தயார் நிலை (Warm up) பயிற்சியாக செய்வது சிறந்த பலனைத் தரும்.

எல்லா உயிர்களும் இன்புற்று வாழ்க


அற்புதங்கள் புறத்திலென்று ஆடி ஓடும் மானிடா

அற்புதங்கள் புறத்திலன்று அகத்திலென்று காணடா